當我們以增強上肢的力量和完善其肌肉形態(tài)為鍛煉目的時(shí)，除了用啞鈴進(jìn)行手臂訓練以外，對肩部、胸部、背部肌肉的訓練也極為重要，這樣不但可以提升整體力量和協(xié)調性，對形體的勻稱(chēng)發(fā)展也極為有利。但是初學(xué)者在做到這些方面的上肢訓練時(shí)，卻往往會(huì )忽略肩胛骨的控制。而肩胛控制卻又偏偏是任何上肢訓練都不可忽視的，它不但影響到我們的進(jìn)步速度，甚至還有關(guān)節健康。
我們每個(gè)人都具有一定的天生肩胛控制能力，比如說(shuō)讓一個(gè)人去聳肩，他可以很自然的做出來(lái)。但是現代生活中運動(dòng)量的減少還是使得不少人都對肩胛的控制力減弱不少。使得在實(shí)際運動(dòng)中出現風(fēng)險。在具體討論以前，我們先來(lái)了解一下肩胛骨的六種運動(dòng)模式。它們分別是：上提、下抑、前伸、后縮、外展、內收。其中前四個(gè)是最需要注意的，因為它們更需要在運動(dòng)中主動(dòng)控制，而后兩者更容易自然而然的做到。
有些人看到這些名詞或許會(huì )覺(jué)得枯燥與不理解，簡(jiǎn)單的肩胛運動(dòng)為什么要說(shuō)這樣的專(zhuān)業(yè)詞匯呢？這是因為在實(shí)際交流的過(guò)程中，我們大眾自己所想到的詞匯其實(shí)有很多是不統一的，這就造成了理解上的偏差。比如之前提到的“聳肩”這個(gè)詞，很多人手臂貼著(zhù)身體的時(shí)候知道怎么聳肩，但是當他手臂平舉或者抬起到朝上的時(shí)候，便可能做錯。甚至比如在倒立的時(shí)候，現在部分人群的健身計劃里是有倒立這個(gè)項目的，身體顛倒的狀態(tài)下，我們的肩胛應該怎樣？判斷依據是什么？這些難度都會(huì )增加不少。且在抗阻訓練下，即便大腦知道應該怎樣做，身體也不一定可以反應過(guò)來(lái)。
不過(guò)我們還是可以相對通俗地來(lái)理解這些動(dòng)作的。首先以大家做得最多得俯臥撐和平板支撐來(lái)說(shuō)吧（二者的肩胛要求是基本相同的）。以順著(zhù)軀干的方向來(lái)看，肩胛骨是絕對不可以上提的，即要求下抑。如何做到這一點(diǎn)呢？只需要記住上提指肩膀靠近耳朵，下抑指肩膀遠離耳朵就可以了。這樣可以確保我們不會(huì )讓本不應該參與的斜方肌進(jìn)行代償而造成體態(tài)問(wèn)題和關(guān)節損傷。而從垂直于身體的方向看，便稍顯復雜了。對于初學(xué)者，我們一般來(lái)說(shuō)是鼓勵既不后縮也不前伸的，這樣一種處于中立位的狀態(tài)可以確保穩定不受傷。對于進(jìn)階者來(lái)說(shuō)則可以有所變化，增加肩胛前伸的動(dòng)作。需要注意的是：第一，不管怎么變式，支撐類(lèi)動(dòng)作或者說(shuō)推力類(lèi)動(dòng)作基本上都不太會(huì )鼓勵肩胛后縮；第二，肩胛前伸時(shí)永遠需要注意不要上提，這是一個(gè)即使是老手也很容易犯的錯誤。而當可以比較好的做好前伸和中立位的自由切換時(shí)，你的俯臥撐和平板支撐便可以說(shuō)很到位了，而且相對于其他人，你每次都會(huì )額外練到背部部分小肌群和很容易忽視的前鋸肌（它可以讓你的腹部線(xiàn)條更好看，軀干穩定性更強，肩胛骨貼合更緊密）。
至于為什么不建議新手做肩胛前伸的俯臥撐和平板支撐，那是因為一來(lái)新手肩胛控制力不足的情況下非常容易附帶上提動(dòng)作，二來(lái)如果肩胛肌肉力量過(guò)弱，貼合度不夠緊密，過(guò)早過(guò)多的前伸訓練反而可能帶來(lái)一些體態(tài)問(wèn)題。
在進(jìn)行了平板支撐和俯臥撐的訓練后，我們的力量有所增強，便可以考慮引體向上和雙杠臂屈撐、倒立撐這種更高負荷的運動(dòng)了。
高負荷的運動(dòng)，即抗阻運動(dòng)中，肩胛控制的核心要義其實(shí)便是與負荷的對抗，我們的手臂在不斷的屈與伸中進(jìn)行著(zhù)間歇，但肩胛卻最好可以一直保持主動(dòng)發(fā)力。主動(dòng)的肩胛發(fā)力是和被動(dòng)完全不同的。
當我們做引體向上時(shí)，許多人在起始的位置動(dòng)作就有問(wèn)題。我們懸吊時(shí)大部分時(shí)候肩胛是不會(huì )明顯下抑的，但要想肩膀不受傷的拉起引體，最好還是需要將肩胛下壓到使得上半身有一個(gè)后仰的幅度。當然這對初學(xué)者是有難度的，很多人一上杠就會(huì )不知道肩胛骨還能怎么動(dòng)。這樣的情況下便需要先在平地上用彈力帶進(jìn)行肩胛下壓的練習，盡量不屈肘，在保持手臂伸直的條件下,讓肩膀不斷的遠離耳朵和靠近耳朵，遠離耳朵的時(shí)候可以感受一下大臂和軀干夾角略微變小往下壓的發(fā)力方式。直到可以自主在抬起手臂后大臂不會(huì )貼著(zhù)耳朵的狀態(tài)下懸吊于單杠。這便證明你已經(jīng)掌握了真正的主動(dòng)懸吊技巧。
然后便是拉起身體了。引體向上對手臂和背部肌肉的要求是非常高的，初學(xué)者在拉起后背部往往會(huì )呈現拱形。這便是在拉起后背部肌肉負荷增強，但收縮能力不足的表現。可以嘗試著(zhù)多向后傾斜挺胸來(lái)改善，但也要注意腹部肌肉不要直接放松，需要保持緊繃來(lái)穩定軀干不晃動(dòng)。實(shí)際上背部收縮不足的現象即便是高手們，如果在力竭組或者大重量負重的情況下也是會(huì )發(fā)生的，所以大家不必過(guò)于苛求，逐步進(jìn)步即可。
雙杠臂屈伸的肩胛控制和引體是類(lèi)似的，也是向下壓來(lái)讓肩膀遠離耳朵，只是手臂由軀干上部變成了軀干下部，只是不需要像引體一樣往后收縮，且需要注意身體下放時(shí)尤其容易將屈臂和肩胛放松混淆在一起，必須要盡量避免。
先比于前兩者而言，倒立撐卻是一個(gè)相對有點(diǎn)特殊的動(dòng)作，它的特殊不僅僅在于較高的難度和觀(guān)賞性使得它看起來(lái)很酷，更在于它肩胛要求的不同，以及大腦充血狀態(tài)下的保持清醒。
相信大家都記得之前所強調的所有動(dòng)作都在說(shuō)要讓肩膀遠離耳朵，這是為了讓肩關(guān)節保持穩定的位置，確保在最適合發(fā)力的關(guān)節窩內。但是當呈現倒立狀態(tài)時(shí)，這種朝頭頂的推力卻完全改變了這種慣例。因為過(guò)倒立姿勢下如果我們把手臂和軀干都用一條線(xiàn)來(lái)代替的話(huà)，就會(huì )發(fā)現只有肩胛上提，即將肩膀靠向耳朵才能使得三條線(xiàn)的力量傳導最為順暢。而屈臂以后肩關(guān)節又會(huì )自動(dòng)變成類(lèi)似于俯臥撐時(shí)的位置。
我們此前所討論的肩胛控制，雖說(shuō)是一般人都基本適用的，但是由于主要在提高負荷力量訓練，所以女生們能夠切實(shí)關(guān)注到的點(diǎn)也許會(huì )比較少，而接下來(lái)要講的內容女生們或許可以更加直接地用到了。當然，男生也是同樣值得一看的，它適合于普遍群體。
想要瘦身好身材的女生們一定在不少網(wǎng)站和軟件中看到過(guò)不少塑形跟練視頻，那么這些視頻里的動(dòng)作真的有效嗎？原理又是什么呢？為什么同樣是練同一塊肌肉，想練大的和想練小的都有，卻練著(zhù)類(lèi)似的動(dòng)作？甚至于，這些宣傳中的“美”，真的符合健康追求嗎？
天鵝頸直角肩等，基本上都是追求的脖頸還有肩鎖關(guān)節的線(xiàn)條。女生們都不希望自己肩膀鎖骨等地方看起來(lái)太粗太厚。首先我們要知道的是，肩頸部位不好看的首要影響因素是什么？如果是脂肪過(guò)多，那第一步要做的是減脂，塑型動(dòng)作哪怕再怎么做都是沒(méi)有用的。只有體態(tài)問(wèn)題才能用塑型訓練改善。改善肩頸形體，很多人首先注意的是斜方肌。然后試圖通過(guò)拉伸等方法去使其變細變小。但是肌肉不是橡皮泥，但靠拉伸是無(wú)法辦到的，伸直對不少人來(lái)說(shuō)可能會(huì )越拉越厚。這是因為我們都忽略了一個(gè)問(wèn)題：厚與厚是不同的。當我們針對一塊肌肉進(jìn)行大負荷訓練時(shí)，肌肉會(huì )增長(cháng)出力量的厚，但是當我們體態(tài)出現問(wèn)題時(shí)，也會(huì )出現本不屬于肌肉應有的厚。
斜方肌過(guò)厚，很大一部分原因其實(shí)在肩胛肌群。當自然放松的狀態(tài)下背部肌肉過(guò)松，肩胛下抑的正常幅度不足時(shí)，斜方肌自然就會(huì )翻上來(lái)，往往還可能伴隨著(zhù)圓肩駝背等現象。同時(shí)久坐也是影響因素之一。久坐導致的缺乏運動(dòng)，使得斜方肌功能衰減，出現酸疼以后我們卻常常將其與運動(dòng)后的酸疼混為一談，試圖用拉伸按摩來(lái)緩解。但是運動(dòng)后的肌肉是過(guò)緊，拉伸按摩確實(shí)可以起到作用，久坐的酸疼卻是過(guò)松，再去按摩拉伸，反而會(huì )使癥狀加深。久坐還會(huì )影響我們的胸椎活動(dòng)度。當胸椎活動(dòng)度下降時(shí)，除了運動(dòng)表現受限以外，還會(huì )加深駝背癥狀，且由于曲度變化而牽連出頸部前引，像烏龜一樣。所以要想解決這一系列的問(wèn)題，將注意力放在背部肌肉訓練，胸部肌肉拉伸，斜方肌訓練，以及利用泡沫軸和仰臥轉體增強胸椎活動(dòng)度才是最重要的。
還有一些宣傳是我們最好摒棄的，那就是蝴蝶背還有特別深的鎖骨，直角鎖骨等。蝴蝶背的名稱(chēng)一聽(tīng)就很美，看起來(lái)背部肩胛骨明顯翹起，確實(shí)有點(diǎn)像長(cháng)了翅膀一樣。可惜這并不符合人體健康，甚至可以說(shuō)就像裹小腳一樣是畸形的。因為其本質(zhì)其實(shí)是肩胛骨對軀干貼合的緊密度太低導致的。是背部肌肉和前鋸肌功能喪失的表現。而鎖骨則是應當呈現一個(gè)自然曲度的，過(guò)深或者呈直角的鎖骨都是發(fā)生了錯位或者嚴重肌肉失衡的體態(tài)問(wèn)題。然而這兩者在網(wǎng)紅視頻和模特圈卻大行其道。誤導了不少無(wú)辜的人。
肩胛的控制，不論是高負荷的運動(dòng)，還是體態(tài)的糾正，都是不分男女不分實(shí)力，普遍適宜的。或許可以幫助到大家在健康鍛煉的道路上少走點(diǎn)彎路吧。
