力量訓練是指人體神經(jīng)-肌肉系統在工作是克服或對抗阻力的能力。力量素質(zhì)由肌肉力量和肌肉耐力兩部分組成，前者指肌肉或肌肉群一次收縮所產(chǎn)生的最大力量；后者是指肌肉或肌肉群在一定時(shí)間內克服小于最大肌力的阻力時(shí)進(jìn)行反復收縮的能力。

力量素質(zhì)訓練一般可分為以下三個(gè)階段：

①預備階段：在訓練的第一周，應采用百分之五十的一次最大重量（即一個(gè)人一次所能舉起的最大重量）進(jìn)行3組訓練，每組練習8-12次，一周2-3次訓練課；在第2周，應開(kāi)始循序漸進(jìn)地增加練習重量。如果在練習中承擔的重量使練習者只能完成7次，則訓練負荷太重而應予以減量；如果練習者能重負超過(guò)12次，則負荷太輕應予以增加。

②強化階段：一般開(kāi)始于第3周。由于肌肉力量和耐力的增強，應在以前的訓練基礎上增加負荷量和強度。可將練習重量增至每只能完成8~12次重復為止，每次增加的重量為原重量的5%;每個(gè)重量的練習組數可由1組增至3組。

③保持階段：一旦力量素質(zhì)達到較高水平，訓練就進(jìn)入了保持階段。每周1~2次對主要肌肉群的合理訓練即可保持已有的力量素質(zhì)水平，但若要達到保持力量素質(zhì)的最好水平則仍需要更多的訓練。肌肉的有氧訓練每周應安排3次，對所訓練的肌肉群每2次訓練之同至少應有48h的恢復時(shí)間。

應注意以下事項：

一是應涵蓋全身主要肌肉群，先做大肌肉群的運動(dòng)，再做小肌肉群的運動(dòng)，并應取重視拮抗肌群的練習，以達到身體的均衡發(fā)展。

二是動(dòng)作幅度要大，即纖維在一定范圍內拉得越長(cháng)，其收縮的力量也就越大，訓練效果越好。

三是訓練時(shí)間以隔日為最好，并且應在精力充沛時(shí)進(jìn)行，練習的組與組之間要有足夠的休息時(shí)間。

四是不要一個(gè)人獨自做力量訓練，而應有人在旁協(xié)助和保護。

五是力量訓練前要做熱身運動(dòng)，使肌肉、韌帶的黏滯性降低，減少損傷風(fēng)險。

六是注意調整呼吸，做離心動(dòng)作時(shí)呼氣，向心動(dòng)作時(shí)吸氣。舉起重物時(shí)不要憋氣，因為憋氣會(huì )增加胸腔和腹腔的壓力，造成靜脈血回流困難，可能出現暈眩甚至暈厥。

七是肌肉訓練之后要特別注意放松練習，以免出現肌肉僵化現象。

八是訓練中若感到明顯不適或異樣疼痛，應立即終止練習，防止發(fā)生意外。心臟病患者應謹慎參加或不參加該項訓練。