倒立這是一個(gè)超級炫酷，超級有訓練收益的動(dòng)作，但是很多人都做不了這個(gè)動(dòng)作。那么這一次就讓我們一起來(lái)學(xué)倒立！
要注意一點(diǎn)，倒立這個(gè)動(dòng)作需要大家付出很多時(shí)間、很多耐心以及練習才能掌握的動(dòng)作，大家一定要堅持、慢慢進(jìn)步、循序漸進(jìn)！
要做到倒立，我們需要做到以下4個(gè)步驟。
步驟1 肩膀活動(dòng)度
因為倒立需要我們做到180度的肩屈幅度，并且還是在下背不過(guò)度伸展的情況下做到。因此我們首先要來(lái)做一個(gè)肩膀活動(dòng)度測試。
你平躺在地面上，讓胸廓和下背始終貼近地面，然后雙手慢慢舉過(guò)頭頂，看你的手掌能不能碰到地面。如果可以，說(shuō)明你的肩膀活動(dòng)度足夠！
如果不行，那你就要做以下這些肩膀和胸椎的活動(dòng)度訓練！
【1.1】泡沫軸滾動(dòng)
雙手抱頭，手肘相互靠近，然后慢慢地讓泡沫軸在上背滾動(dòng)，放松胸椎。
單手舉過(guò)頭頂，然后用泡沫軸慢慢地滾動(dòng)上背的整個(gè)側面，放松你的背闊肌。
【1.2】泡沫軸伸展動(dòng)作
雙手抱頭，手肘相互靠近，泡沫軸放在中背，然后向后做脊柱的伸展。
進(jìn)一步把泡沫軸放到上背，然后繼續來(lái)做脊柱的伸展。
【1.3】彈力帶拉伸
單手套進(jìn)彈力帶，然后旋轉手腕，讓掌心向上，屁股向后坐，拉伸你的背闊肌。
【1.4】球形伸展
第一級難度的動(dòng)作：你首先做到四肢著(zhù)地，然后雙手向前伸，想象著(zhù)讓你的胸廓和胳肢窩靠近地面，做到你能承受的最大拉伸極限，然后保持，呼吸放松。
第二級難度的動(dòng)作：你找個(gè)啞鈴凳放在身前，然后雙手放在啞鈴凳上，然后重復剛剛一樣的動(dòng)作。
步驟2 手腕活動(dòng)度
倒立同樣還需要你手腕伸展90度的能力，并且因為哦我們日常生活中幾乎不存在手腕伸展幅度這么大的動(dòng)作，所以這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是很不自然的動(dòng)作。
因此大家不僅僅要把這些訓練當作手腕活動(dòng)度訓練，還要把這些當作是倒立訓練前手腕的熱身訓練。
【2.1】手掌脈沖
手掌撐地，保持手指不離開(kāi)地面，然后抬起手掌，又再次放下，不斷重復。
【2.2】手肘旋轉
手掌撐地，保持不動(dòng)，手肘向前旋轉，然后恢復初始位置，不斷重復。
【2.3】搖擺式
雙手指尖朝外，然后整個(gè)人左右搖擺，讓肩膀盡可能超過(guò)指尖，給單側手腕施加一點(diǎn)壓力，然后左右交替循環(huán)。
【2.4】反向手掌支撐
手指指尖朝向后方，前后搖擺身體，給手腕額外的拉伸幅度。
【2.5】翻轉手掌支撐
翻轉手掌，讓掌心向上，手指指尖依舊指向后方，身體前后搖擺。
【2.6】手掌支撐
手掌撐地，指尖朝前，身體大幅度地前后搖擺，給手腕足夠的伸展幅度。
步驟3 核心肌力
道理同樣需要我們對軀干有著(zhù)非常強的控制能力，這就對我們的核心肌力提出很高的要求。這一步的關(guān)鍵就要要學(xué)會(huì )“身體弓形”這個(gè)動(dòng)作，進(jìn)階如下。
【3.1】骨盆位置感知
你自然站立，雙手叉腰，然后先做到夸張的背弓，挺胸撅屁股，讓自己處于骨盆前傾的狀態(tài)，然后這時(shí)候大拇指用力把骨盆向下壓，臀肌發(fā)力夾緊屁股，做到骨盆后傾的狀態(tài)。如此不斷重復，慢慢地培養自己對于骨盆位置的感知能力！
【3.2】死蟲(chóng)子進(jìn)階
第一級難度：行軍式。你躺在地面上，雙手放在身側，雙腿膝蓋彎曲90度，保持胸廓和下背始終接觸地面，然后兩條腿左右交替地讓腳后跟接觸地面。
第二級難度：理療球死蟲(chóng)子（dead bug）。你躺在地面上，雙手放在身側，雙腿膝蓋彎曲90度，保持胸廓和下背始終接觸地面，異側的一只手和一條腿同時(shí)伸直，然后換另一邊的異側手腳。
【3.3】身體弓形進(jìn)階
第一級難度：躺在地面上，雙手保持膝蓋，下背始終接觸地面，上背離開(kāi)地面
第二級難度：雙手松開(kāi)膝蓋
第三級難度：伸出一條腿
第四級難度：手臂舉高，指向天花板
第五級難度：手臂完全舉過(guò)頭頂
第六級難度：雙腿完全伸直
第七級難度：弓形搖擺
步驟4 倒立進(jìn)階訓練
當你熟練了以上三個(gè)步驟之后，你就可以開(kāi)始來(lái)做倒立的進(jìn)階訓練了。
【4.1】墻壁平板支撐
雙手撐地，然后雙腳踩著(zhù)墻壁，慢慢向上走，讓身體和水平面的夾角達到45度，然后保持不動(dòng)，維持一會(huì )。
當你熟練之后，你就要慢慢加大身體和水平面的夾角，直到達到胸靠墻倒立的程度。
【4.2】胸靠墻倒立
這個(gè)動(dòng)作要求你雙手距離略寬于肩膀，雙手完全伸直，肩膀靠近耳朵，整個(gè)軀干做到了身體弓形。這時(shí)候由于你很靠近墻壁，你會(huì )感覺(jué)自己快要翻過(guò)去了，不用擔心，你的雙手用力扣住地面，保持平衡就可以了。
結束胸靠墻倒立動(dòng)作有兩種方法。
第一種就是像墻壁平板支撐那樣，雙手慢慢向前走，然后雙腳慢慢向下滑，最后平穩落地。
另一種方法就是單足旋落地。你讓重量向身體一側傾斜，然后旋轉髖關(guān)節和肩關(guān)節，然后從上到下?lián)u擺，讓雙腳分別著(zhù)地。這和側手翻有點(diǎn)類(lèi)似。
【4.3】單腿支撐
做到胸靠墻倒立之后，你要慢慢地讓雙腿離開(kāi)墻壁。你可以先做單腿支撐，也就是一條腿離開(kāi)墻壁，另一條腿支撐，然后左右交替，不斷循環(huán)重復。
【4.4】剪刀式
這時(shí)候兩條腿就要快速地分別撐墻，讓你得到一段可以雙腳離墻的鍛煉時(shí)間。
【4.5】踢墻式
這時(shí)候你就要雙腿盡可能地離開(kāi)墻壁，只有在頂不住的時(shí)候，才讓雙腿偶爾踢一下墻壁，保持身體平衡。
掌握胸靠墻倒立之后，接下來(lái)就要做背靠墻倒立。這其中最大的區別就是起身。背靠墻倒立需要你掌握踢腿起身的方法。
【4.6】背靠墻倒立-單腿踢
你可以采用單腿踢的方法，雙手著(zhù)地，盡量讓髖關(guān)節高于肩膀，然后一腿彎曲，一腿伸直，彎曲的那條腿用力蹬地，把自己提起來(lái)，伸直的那條腿快速地向上靠近墻壁。
【4.7】背靠墻倒立-團身起
另一種方法就是雙腿都彎曲，然后同時(shí)發(fā)力蹬地，靠近墻壁，然后在墻壁上慢慢伸直雙腿。
你同樣可以把單腿支撐、剪刀式和踢墻式應用在背靠墻倒立上，熟悉這個(gè)動(dòng)作。
【4.8】自由倒立
當你熟悉以上的動(dòng)作之后，你就可以嘗試自己的第一次自由倒立了。起身和背靠墻的起身完全一樣，雙手伸直，肩膀靠近耳朵，軀干成身體弓形，雙腿并攏并且伸直，腳尖繃緊。
如果你感覺(jué)自己要失去平衡了，你可以采用單足旋落地的方式，安全地落地！
如果你想要結束動(dòng)作，你同樣可以用單足旋落地，你也可以用團身起的反動(dòng)作團身落來(lái)實(shí)現落地。
