合理膳食廣義上可理解為合理營(yíng)養，主要包括膳食平衡與合理的膳食制度。此外，還包括食物的適口性和清潔衛生等。

合理膳食的基本要求：

攝取的食物應供給足夠的熱能和各種營(yíng)養素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物（含膳食纖維）、維生素、礦物質(zhì)、水。攝取的食物應保持各種營(yíng)養素平衡。

合理加工烹調，減少營(yíng)養素的損失，提高蛋白質(zhì)的消化率，改善食物的感官性狀，有利于營(yíng)養素吸收。

食物本身無(wú)毒害，不受污染，不含對機體有害的物質(zhì)。

合理的膳食制度和飲食習慣，三餐比例合理：早餐30%,中餐40%,晚餐30%.

蛋白質(zhì)、脂肪與糖類(lèi)物質(zhì)的比例合理。一般人群膳食三大產(chǎn)能營(yíng)養素供能比為蛋白質(zhì)10%~15%、脂肪20%~30%、糖類(lèi)物質(zhì)60%~70%,可根據具體情況調整。特殊情況可超過(guò)此范圍，如減輕體重膳食中蛋白質(zhì)供能比可達18%以上，低脂膳食脂肪供能比可在10%以下。

攝取的營(yíng)養物質(zhì)能維持體內的多種平衡，如能量平衡、酸堿平衡、水平衡、電解質(zhì)平衡、滲壓平衡、氮平衡等。

合理的膳食制度包括哪些內容？

合理的膳食制度是指合理地安排一天的餐次、兩餐之間的間隔、每餐的數量和質(zhì)量，使進(jìn)餐與日常生活制度和生理狀況相適應，并使進(jìn)餐和消化過(guò)程相協(xié)調一致。

（一）餐次和間隔

按照我國居民的生活習慣，通常認為一日三餐、兩餐間隔4小時(shí)～6小時(shí)較合理，兩餐之間的間隔不致太長(cháng)或太短。例如，間隔時(shí)間短胃沒(méi)有排空，消化器官得不到休息，長(cháng)此以往會(huì )影響食欲和消化功能；餐次可根據具體情況做適當調整，如晚上學(xué)習工作到深夜，夜間應適當加餐以保證大腦的營(yíng)養需要。

（二）各餐數量的分配

各餐數量的分配要適應工作性質(zhì)、勞動(dòng)強度、生活習慣和生理需要，一般午餐數量相對較多，而早、晚餐數量相對較少。對數量的分配有兩種觀(guān)點(diǎn)：一種是早餐占全天總能量的25%~30%,中餐占35%~40%,晚餐占30%~35%;另一種觀(guān)點(diǎn)是早、中、晚能量分配分別是30%、45%、50%、20%~25%。

持第一種觀(guān)點(diǎn)的學(xué)者占多數。但現實(shí)生活中早餐最容易被忽視，這是由于早晨食欲差、時(shí)間緊，沒(méi)有就餐的輕松環(huán)境，這個(gè)問(wèn)題對學(xué)生來(lái)說(shuō)尤為突出，然而，晚餐則正好相反，有充足的時(shí)間和良好的食欲，往往攝食過(guò)多，也應引起重視。制定合理膳食制度的原則是：攝入的營(yíng)養素最大限度地為機體所利用；飯前沒(méi)有明顯的饑餓感，有正常的食欲；飯后有適當的飽腹感而非飽脹感；盡量與用膳者工作性質(zhì)、作息制度相一致，以利于工作效率的正常發(fā)揮。

怎樣獲得合理的膳食？

（一）食物加工適宜可口

烹調可增加食物的色、香、味、形，有利于消化吸收，但又可造成營(yíng)養素的損失，所以要選擇科學(xué)的烹調加工方法，既要保證一定的口味，又要盡量減少營(yíng)養素的損失。例如，菜要先洗后切，淘米次數不要太多，淘米時(shí)不要用力搓洗，烹調盡量少用油煎或油炸的方法。

（二）良好的飲食習慣

進(jìn)食要定時(shí)定量，不挑食、不偏食、不暴飲暴食，重視早餐，進(jìn)食時(shí)要細嚼慢咽。生活要有規律，如睡眠充足、不懶散，有適當的戶(hù)外活動(dòng)。進(jìn)食要有愉快的心情，進(jìn)餐環(huán)境要安靜、整潔而光線(xiàn)充足，餐廳布置應色彩協(xié)調、燈光柔和。

（三）食物清潔衛生

合理膳食的前提是保證清潔衛生（包括食物和餐具衛生），即提供的食品應是新鮮、無(wú)毒、無(wú)污染和對身體無(wú)害的，加入的食品添加劑也應符合衛生要求。此外，在挑選包裝食品時(shí)，一定要注意是否在保質(zhì)期之內。

中國居民膳食指南：

一、中國居民平衡膳食寶塔

（一）膳食寶塔結構

膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類(lèi)。膳食寶塔各層位置和面積不同，這一定程度上反映出各類(lèi)食物在膳食中的地位和應占的比重。

（二）膳食寶塔建議的食物量

膳食寶塔建議的各類(lèi)食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類(lèi)食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類(lèi)食物的總量，因此在選擇具體食物時(shí)，實(shí)際重量可以在互換表中查到。

中國居民平衡膳食寶塔：

油25~30克

鹽6克

奶類(lèi)及奶制品300克

大豆類(lèi)及堅果30~50克

畜禽肉類(lèi)50~75克

魚(yú)蝦類(lèi)50~100克

蛋類(lèi)25~50克

蔬菜類(lèi)300~500克

水果類(lèi)200~400克

谷類(lèi)薯類(lèi)及雜豆250~400克

水1200毫升

二、中國居民平衡膳食寶塔－應用

（一）確定適合自己的能量水平

膳食寶塔中建議的每人每日各類(lèi)食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實(shí)際應用時(shí)要根據個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強度、季節等情況適當調整。

（二）根據自己的能量水平確定食物需要

膳食寶塔建議的每人每日各類(lèi)食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照七個(gè)能量水平分別建議了十類(lèi)食物的攝入量，應用時(shí)要根據自身的能量需要進(jìn)行選擇。

（三）食物同類(lèi)互換，調配豐富多彩的膳食

應用膳食寶塔可把營(yíng)養與美味結合起來(lái)，按照同類(lèi)互換、多種多樣的原則調配一日三餐。

（四）要因地制宜充分利用當地資源

我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用膳食寶塔。

（五）要養成習慣，長(cháng)期堅持

膳食對健康的影響是長(cháng)期的結果。應用平衡膳食寶塔需要自幼養成習慣，并堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進(jìn)作用。

三、中國居民平衡膳食寶塔－分析

膳食寶塔共分五層，包含每天應攝人的主要食物種類(lèi)。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類(lèi)食物在膳食中的地位和應占的比重。

谷類(lèi)食物位居底層，每人每天應攝人250~400克；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300~500克和200~400克；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應攝入125-225克（魚(yú)蝦類(lèi)50~100克，畜禽肉50－75克，蛋類(lèi)25-50克）；奶類(lèi)和豆類(lèi)食物居第四層，每天應吃相當于鮮奶300克的奶類(lèi)及奶制品和相當于干豆30~50克的大豆及其制品；第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過(guò)25克或30克，食鹽不超過(guò)6克。

由于我國居民現在平均糖攝入量不多，對健康的影響不大，故膳食寶塔沒(méi)有建議食糖的攝入量，但多吃糖有增加齲齒的危險，兒童、青少年不應食用太多的糖和含糖高的食品及飲料。

新膳食寶塔增加了水和身體活動(dòng)的形象，強調足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境、溫度、身體活動(dòng)等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200毫升（約6杯）；在高溫或強體力勞動(dòng)條件下應適當增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì )對人體健康帶來(lái)危害。飲水應少量多次，要主動(dòng)，不應感到口渴時(shí)再喝水。

目前我國大多數成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養成天天運動(dòng)的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計相當于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強度的運動(dòng)。