體適能（physical fitness)是美國健康體育娛樂(lè )協(xié)會(huì )20世紀50年代首先使用的概念，從那以后，人們對于它的理解有了不斷的發(fā)展，從不同的角度提出了不同的定義，現在普遍使用的定義有兩種，一種定義為“體適能是人體各器官系統的機能在身體活動(dòng)中表現出來(lái)的一系列能力或特性；另一種定義為“體適能是一種精力充沛的良好狀態(tài)，處于這種狀態(tài)的人們能夠有活力地完成日常的各種活動(dòng)，而不會(huì )因過(guò)早出現的健康問(wèn)題而發(fā)生危及生命”。這兩種定義從不同的側面對體適能進(jìn)行了闡述，可以互為補充。體適能與遺傳因素有一定的關(guān)系，但是通過(guò)體育鍛煉可以有效地提高和發(fā)展體適能。堅持有規律的體育鍛煉可以明顯地提高人體心臟、血管、肺和肌肉等器官系統的功能，從而使人的身體更健康，精力更旺盛，生活更美好，生命質(zhì)量也更高。

體適能分為哪幾類(lèi)？

概括起來(lái)，體適能可分為兩大類(lèi)：與健康有關(guān)的體適能（health related physical fitness)和與運動(dòng)技能有關(guān)的體適能（skill related physical fitness).前者包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分等（表5);后者包括提高運動(dòng)技能所需要的速度、爆發(fā)力、靈敏、平衡、協(xié)調和反應時(shí)間等。

除此之外，還有學(xué)者提出，除了已經(jīng)確定了的與健康有關(guān)的體適能和與運動(dòng)技能有關(guān)的體適能以外，還應該包括生理學(xué)上的一些指標，例如反映新陳代謝的機能指標，反映身體形態(tài)的圍度指標，以及反映骨骼強度的骨密度指標。這一類(lèi)體適能通常被稱(chēng)為生理體適能（physiological fit-ness),與前兩類(lèi)體適能不同，生理體適能的狀況不能通過(guò)體育活動(dòng)直接表現出來(lái)，它們通常需要通過(guò)專(zhuān)門(mén)的儀器測試來(lái)進(jìn)行評定。例如，通過(guò)體育活動(dòng)中肌肉對抗一定阻力的狀況就可以判定肌肉力量這一體適能的狀況，而骨密度、腰臀比等指標的狀況和水平就無(wú)法在體育活動(dòng)中直接表現出來(lái)。但它們與人的生理、健康狀況密切相關(guān)，日常的體育活動(dòng)水平對這些體適能要素的影響非常顯著(zhù)。

健康體適能的內容

心肺耐力：循環(huán)系統和呼吸系統持續供應氧氣作體力活動(dòng)之用的能力。心肺耐力好，便可以運動(dòng)得更持久，就連日常的工作也會(huì )做得分外起勁；心肺耐力差，不單會(huì )容易感到疲勞，而且亦較容易患上心血管疾病

肌肉力量：肌肉在一次收縮過(guò)程中所能產(chǎn)生的最大力量，肌肉耐力便難以勝任較大的工作負荷，亦容易產(chǎn)生肌肉疲勞和疼痛的現象，甚至則是指肌肉反復收縮或持續用力的能力。肌肉力量和肌肉耐力不足，會(huì )形成各種慢性的骨骼肌肉系統創(chuàng )傷。肌肉耐力和肌肉力量不足的運動(dòng)員，到達比賽的末段時(shí)，也較容易因為疲勞的緣故而導致運動(dòng)創(chuàng )傷柔韌度

柔軟度：柔軟度是指人體各關(guān)節所能伸展活動(dòng)的最大范圍。

身體成分：身體內脂肪與非脂肪部分（如骨骼、肌肉等）的比例，以脂

肪百分比來(lái)表達。一般來(lái)說(shuō)，男性體內脂肪占體重的10%~20%,而女性則為15%~25%.若男性體內脂肪的百分比超過(guò)25%,女性超過(guò)身體成分30%,便可稱(chēng)為肥胖。肥胖不但對運動(dòng)的表現不利，而且亦會(huì )增加患上心血管疾病的機會(huì )。從健康的角度看，男性的脂肪百分比的下限為5%,而女性則為12%。

神經(jīng)肌肉松弛：是指減少甚至消除因壓力而引致的不必要肌肉緊張或收縮的能力。能夠適當地放松自己，不但可以更有效地應付日常的工作，還可以在運動(dòng)上發(fā)揮得更好

如何提高體適能？

（一）提高心肺適能

長(cháng)期從事靜態(tài)工作的人群，可能就會(huì )發(fā)生跑幾步路就上氣不接下氣的窘狀，這就是心肺能力太差。建議的運動(dòng)方式包括：走路、爬樓梯、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎單車(chē)、球類(lèi)運動(dòng)等等，都是理想的運動(dòng)項目。要依據性別、年齡與體能情形，適時(shí)地調整運動(dòng)的時(shí)間、

強度與頻率；避免一次運動(dòng)量太大，或運動(dòng)負荷增加太多。每周至少要從事3~5天、每次20~50分鐘的有氧運動(dòng)。

（二）提高肌耐力適能

不少人手臂提不起較重重量的物品，這是手臂肌耐力差的明顯例證。提高手臂肌耐力有個(gè)簡(jiǎn)易的方法，就是將適當重量的啞鈴提起，或是將手腕水平伸直，朝內側舉起，一次約10至20下。

（三）提高肌力適能

肌力就是肌肉能夠承擔的最大力量，而透過(guò)肌力適能的訓練可讓肌肉發(fā)達，創(chuàng )造漂亮曲線(xiàn)，訓練方法和前者肌耐力相同，但需增加重量，例如想要兩臂線(xiàn)條漂亮，就可舉啞鈴，而伏地挺身則可促進(jìn)胸膛及背肌發(fā)達。

（四）增加柔軟度

柔軟度以關(guān)節及肌腱、肌肉為主要對象，柔軟度越好，身體就越不容易發(fā)生關(guān)節扭傷或肌肉拉傷。最簡(jiǎn)易的訓練方式就是做柔軟體操，或是有氧舞蹈，此外在辦公室內，有空就甩頭、聳肩，做頸、肩部位的放松。

（五）科學(xué)控制體重

自我檢測身體質(zhì)量指數（BMI)計算法，休重（千克）／身高平方（米），男性21-28;女性24-34，在此范圍內為正常。如有過(guò)胖情形、要開(kāi)始控制體量。理想體重的控制計劃包括建立均衡營(yíng)養的飲食習慣，配合適當的運動(dòng)。體重控制沒(méi)有捷徑，就是適量運動(dòng)和控制飲食。

擁有健康體適能的人，在從事體力性活動(dòng)時(shí)游刃有余、精力充沛；在工作節奏加快的情況下能夠做到意氣風(fēng)發(fā)、精神飽滿(mǎn)；閑暇之余，還能充分享受休閑生活，不容易產(chǎn)生疲勞或力不從心的感覺(jué)。因此，健康體適能無(wú)論對學(xué)生、上班人群、家庭主婦、中老年人都有增進(jìn)心理、生理雙重健康的意義。