隨著(zhù)生活水平的提高，大家對健康的關(guān)注程度也越來(lái)越高。而跑步作為一項最經(jīng)濟（對裝備要求少）和最便捷（沒(méi)有場(chǎng)地限制）的運動(dòng)方式，已然成為世界上成千上萬(wàn)健身人群鍛煉身體的理想方式之一。

在師大校園內，我們隨時(shí)可以看到許多在使用步道樂(lè )跑APP跑步運動(dòng)的同學(xué)們，這對督促學(xué)生進(jìn)行跑步運動(dòng)起到了重要的作用。體測成績(jì)結果也表明，由于這一軟件的使用，師大學(xué)生的身體素質(zhì)也開(kāi)始逐步提升。但大數據顯示，當一名初級跑者的跑量達到每周15公里以上時(shí)，隨之而來(lái)的不是健康狀況的改善，而是疼痛的產(chǎn)生。據統計，85%的初級跑者曾在跑步之后出現過(guò)疼痛的感受，其中超過(guò)50%的初級跑者由于疼痛和損傷而停止了跑步。

針對此種情況，本文將就如何避免肌肉疼痛和跑步受傷這一問(wèn)題進(jìn)行解答，以期對渴望擁有健康體魄的初級跑者有所幫助。

我們知道跑步好處眾多：跑步是燃燒脂肪效率最高的運動(dòng)；它可以鍛煉經(jīng)常處于“閑置狀態(tài)”的肺，提高心肺功能；跑步還可以通過(guò)增加淋巴細胞來(lái)增強免疫力，降低血壓和血脂；除此之外，如今適逢秋冬季來(lái)臨，流感等呼吸道傳染病迎來(lái)高發(fā)季，而跑步對預防秋季流感有非常顯著(zhù)的效果……很多人開(kāi)始跑步之后，會(huì )發(fā)現自己有很大的改變，不僅身體變得更加結實(shí)，皮膚也變得緊致，而且精力也越發(fā)充沛，睡眠質(zhì)量也得到改善。有的人還通過(guò)跑步拜托了抑郁癥的困擾，感悟了人生的真諦。日本作家村上春樹(shù)的《當我在跑步時(shí)，我們在談些什么》也是一種“跑步悟道”，他把跑步變成了一場(chǎng)修行，在長(cháng)跑的旅途中錘煉自我，修葺心靈。毫不夸張的說(shuō)，跑步不僅能夠鍛煉一個(gè)人身體、精神和意志，還能磨礪出一個(gè)人之所以為人的境界。

跑步有如此多的益處，因此很多人就認為，一旦開(kāi)始跑步，就應該日日堅持，惟其如此才能達到強身健體的效果。但是，你知道嗎？如果不遵循科學(xué)要求，日復一日地跑，反而會(huì )適得其反。據一項調查統計，中國超過(guò)1/3的跑者曾出現膝蓋受傷的情況，約1/5的跑者曾在跑步時(shí)腳部或腰部受傷，約1/7的跑者腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒(méi)有在跑步中受傷害的跑者僅占15.7%。

那跑步為什么會(huì )受傷呢？

一是因為你的跑姿可能有問(wèn)題。這是一個(gè)老生常談的問(wèn)題，但是對于新手來(lái)說(shuō)又尤為重要。錯誤的跑步姿勢會(huì )造成足底筋膜炎，膝蓋、小腿、大腿及臀大肌等部位酸痛，影響身體的健康。首先我們來(lái)看看，有哪些錯誤的跑步姿勢，看你有沒(méi)有中招？

二是過(guò)度使用身體導致傷病。當你的能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時(shí)，傷病自然會(huì )找上門(mén)。當我們鍛煉的時(shí)候，身體肌肉會(huì )出現輕微損傷，這種損傷被稱(chēng)為“微創(chuàng )傷”。在我們休息和恢復時(shí)，這些“微創(chuàng )傷”能自動(dòng)愈合，身體因此變得更加強壯。如果身體修復和更新的能力和損傷的程度相當，就不會(huì )發(fā)生傷病。正是這種精妙的平衡讓我們在鍛煉后變得更健康，也能跑得更舒服、更快。而當身體修復的速度跟不上損傷的程度時(shí)，這種運動(dòng)和恢復之間的平衡就會(huì )被打破，于是“跑步膝”就發(fā)生了。

跑步膝，是指跑步等運動(dòng)造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長(cháng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí)，膝蓋疼痛更明顯。跑步膝不是某一類(lèi)損傷，而是用于描述眾多膝關(guān)節疼痛的一個(gè)寬泛名詞，只是在跑步過(guò)程中由于重復動(dòng)作和關(guān)節肌肉承受壓力表現得尤為明顯而被冠以此名。跑步引發(fā)的膝蓋疼痛并不全是“跑步膝”。如果疼痛部位不是膝蓋前側，而是膝蓋外側，這可能意味著(zhù)你遇到了髂脛束摩擦綜合（ITbandsyndrome）。髂脛束是連接膝蓋和臀部的一整塊組織，“相當于膝蓋外側起到支撐作用的軟骨結構”。和男性相比，髂脛束摩擦綜合癥在女性跑步愛(ài)好者當中更為常見(jiàn)，因為女性臀部更寬，所需要的髂脛束組織支持更多，跑步疼痛的風(fēng)險也更大。跑量過(guò)大更會(huì )引起髂脛束摩擦綜合癥，即使臀部肌肉力量足夠強大，也會(huì )因為過(guò)度摩擦而讓膝蓋疼痛。

當我們遇到髂脛束摩擦綜合癥該怎么辦？這時(shí)我們需要對髂脛束進(jìn)行按摩。

1、你可以通過(guò)冰敷來(lái)減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。

2、對髂脛束進(jìn)行拉伸或者滾泡沫軸，滾泡沫軸緩解疼痛的效果更好。

3、運動(dòng)后一定記得休息，休息也是跑步中的一大學(xué)問(wèn)。

4、如果要想徹底解決這個(gè)問(wèn)題，可以加強臀外展肌的訓練。

除此之外，不合適的鞋子、錯誤的跑步姿勢以及缺乏跑前準備都會(huì )導致“跑步膝”的產(chǎn)生。那么，我們應該如何應對這只跑步大BOSS“跑步膝”呢？

準備一雙適合自己的跑鞋。千萬(wàn)不要忽略運動(dòng)裝備，更不要小看運動(dòng)裝備。科學(xué)的運動(dòng)裝備可以幫助我們更好的跑步，將身體損傷的概率降到最低。另外，嶄新的裝備。再加上精心挑選的高顏值也可以激發(fā)我們跑步的熱情。

采取正確的跑姿。正如《Running on air》作者Budd Coates所說(shuō)，每個(gè)人的跑姿就像每個(gè)人的簽名，別人通過(guò)它可以認出你。所以世上沒(méi)有什么所謂的標準跑姿，只要重心垂直、不受傷害，長(cháng)長(cháng)久久地跑下去就是好跑姿，所以這里我們只是對跑姿提出一點(diǎn)建議，實(shí)踐中可以根據個(gè)人習慣自行調整。

進(jìn)行充分的跑前準備。

1、心肺準備。在跑步前要將自己的呼吸狀態(tài)調整到深呼吸，然后進(jìn)行小范圍的活動(dòng)，讓身體逐漸的熱起來(lái)。

2、肌肉以及韌帶的準備。放松自己的肌肉，做充足的拉伸動(dòng)作，活動(dòng)大腿，小腿，提高韌帶和肌肉的溫度。

3、水分準備。在跑步前我們要做好規劃，跑前40分鐘吃一點(diǎn)食物保證最基礎的能量消耗，跑步前20分鐘喝一定的水，這樣就可以讓跑步的感覺(jué)大大的改善。

堅持做跑后拉伸動(dòng)作。如果不幸已經(jīng)感的受到“跑步膝”的疼痛，也不要著(zhù)急，“拉伸股四頭肌”拯救你，或者其他拉伸腿部肌肉和膝蓋的動(dòng)作。

如果痛感特別明顯，則要進(jìn)行及時(shí)的休養治療，要在恢復期減輕訓練量，循序漸進(jìn)，如果加量過(guò)大容易引起二次損傷。當然，最有效的方式還是找運動(dòng)醫生解決問(wèn)題。

跑步不僅僅是一種運動(dòng)，更是一種科學(xué)、一種生活方式，盡可能的避免跑步受傷，就是對健康最好的保證，惟其如此，我們才能一直在跑步這一旅途中不斷對抗在生理和心理上都脆弱的自我，不斷超越舊時(shí)的自我，變成一個(gè)嶄新的人。