很多人認為，跑步就是將腿向前邁出去，然后兩條腿不停交替的奔跑。這種跑法就是典型的用大腿發(fā)力去帶動(dòng)小腿，而不是用髖去帶動(dòng)大腿，使身體重心前傾，大腿自然抬起，小腿下落的一個(gè)折疊擺動(dòng)過(guò)程。然而還有很多跑者，并不了解自己身體中哪個(gè)部位是髖關(guān)節，今天就讓我們一起來(lái)了解一下，跑步中的送髖小知識。

1. 什么是髖關(guān)節？

髖關(guān)節是大腿骨和骨盆相連接的地方，髖關(guān)節是支撐人體上半身又主導下肢活動(dòng)，在身體中部起著(zhù)承上啟下的樞紐作用。

2. 如何準確地找到髖關(guān)節？

站立位，把手掌覆蓋在一側腹股溝的位置，然后同側腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆蓋在腹股溝上的手掌，就能夠明顯感覺(jué)到大腿骨在上下運動(dòng)，而骨盆是不動(dòng)的。那個(gè)連接點(diǎn)就是髖關(guān)節的位置。

3. 在跑步中如何送髖？

所謂的送髖就是當人在運動(dòng)中將身體重心向上提和向前傾的過(guò)程，在跑步過(guò)程中去感受髖的轉動(dòng)，將發(fā)力點(diǎn)放在髖上，視髖為中樞，體驗髖帶動(dòng)大腿，自然下擺的一個(gè)過(guò)程。當身體重心前移，會(huì )增大擺動(dòng)腿向前擺動(dòng)的幅度，從而增大步幅。送髖不是大幅度的扭動(dòng)身體，跑步中髖部應是“轉動(dòng)”向前而不是“平移”左右晃動(dòng)。正確的跑姿——送髖，跑起來(lái)會(huì )讓你變得很輕松，會(huì )在機體出現疲憊時(shí)，運動(dòng)成績(jì)仍能保持一個(gè)穩定的水平，并減少阻力。而這種發(fā)力和自然送髖的細節，是要經(jīng)過(guò)多次訓練才能慢慢體會(huì )的。

4. 改善送髖技術(shù)的練習方法

有些跑者在剛開(kāi)始改動(dòng)作技術(shù)時(shí)可能會(huì )不適應。這也是正常現象，一個(gè)人的動(dòng)作技術(shù)如果在最初鍛煉時(shí)不去發(fā)現這些問(wèn)題，那么經(jīng)過(guò)長(cháng)期的跑步練習，你的機體已經(jīng)形成了肌肉記憶，在改動(dòng)作技術(shù)時(shí)不能心急。可能剛開(kāi)始會(huì )感覺(jué)很累，不適應，但經(jīng)過(guò)長(cháng)期反復練習就會(huì )體驗到送髖的好處。下面推薦一些本人試用過(guò)的練習方法。

（1）采用影像練習法，通過(guò)觀(guān)看視頻，在大腦中形成一幅動(dòng)作記憶圖像，然后閉上雙眼去回想，在實(shí)踐中去模仿大腦中的動(dòng)作。反復多次的練習，這個(gè)方法是很有效果的。

（2）采用動(dòng)作練習法，提踵練習是增強踝關(guān)節力量，后蹬跑練習有效提高送髖的步幅，帶動(dòng)膝關(guān)節有利前擺造成送髖動(dòng)作。

（3）采用髖部拉伸練習法，打開(kāi)髖的柔韌度，提高髖的靈活性。

在中長(cháng)跑的動(dòng)作技術(shù)中，送髖與不送髖直接影響著(zhù)運動(dòng)成績(jì)的提升。因此，送髖技術(shù)的訓練，對于追求成績(jì)的跑者尤為重要。

（4）馬可操練習髖關(guān)節的靈活跳，先進(jìn)性踮腳跳，在這基礎之上進(jìn)行高抬腿，之后改變方向側抬腿。可以激活髖關(guān)節的發(fā)力模式，更好地感受髖關(guān)節的力量。

5. 送髖動(dòng)作技術(shù)的注意事項

髖是軀干與腿相連接的部位，能讓你的腿向前，向后，內外旋轉靈活運動(dòng)。一些跑者在跑步時(shí)會(huì )將意念集中在大腿上，不太注意髖部的轉動(dòng)。還有的跑者會(huì )誤以為送髖就是抬大腿，實(shí)際上這也是一個(gè)誤區，抬高大腿沒(méi)有錯，可是你的髖關(guān)節沒(méi)有及時(shí)的送出去，也就是你把發(fā)力的順序弄錯了。不是要先抬腿而是要先送髖，大腿自然而然地就會(huì )向前擺動(dòng)。注意體驗整個(gè)過(guò)程的放松感。在跑步中髖部是機體運動(dòng)的中心，很容易勞損，要注意對髖關(guān)節的保護，所謂動(dòng)作技術(shù)的不正確，運動(dòng)過(guò)量或劇烈運動(dòng)前準備活動(dòng)做得不夠充分，都會(huì )造成損傷。輕度的髖部扭傷在休息數小時(shí)或數天后，自行恢復。假如肌肉組織撕裂，愈合過(guò)程則需要1周以上或更長(cháng)的時(shí)間。所以在平時(shí)跑步的運動(dòng)中，一定要注意做好熱身、拉伸等活動(dòng)，避免造成不必要的損傷。

6. 跑步送髖與跑步不送髖者的區別

在跑步的過(guò)程中，跑步送髖者往往會(huì )比跑步不送髖者的運動(dòng)水平以及持久度要長(cháng)。因為跑步不送髖者他的整個(gè)身體重心都在后面，也就是我們平常說(shuō)地坐著(zhù)跑。而跑步送髖者在跑步的過(guò)程中身體的整個(gè)重心是向前走的，也就是我們所說(shuō)的，身體前傾。當比賽中水平相當的兩位跑者相遇，那么一定是前者贏(yíng)得的比賽的概率更大些，區別就在于送髖。送髖的跑者在跑步的過(guò)程中，整個(gè)人就像騰空一樣，再加上好的節奏，跑起來(lái)就會(huì )很放松，減少阻力，推遲極點(diǎn)出現的時(shí)間。后者則會(huì )在中途跑的過(guò)程中會(huì )有些吃力，或身體越跑越沉的情況發(fā)生，尤其是在體力下降或體力透支的情況下，會(huì )導致極點(diǎn)出現較早，不利于比賽和更好地突破成績(jì)。這也就是說(shuō)為什么專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員會(huì )在動(dòng)作技術(shù)上下功夫，甚至有的要花上幾年的時(shí)間去摸索送髖等一些動(dòng)作技術(shù)的練習。