很多跑者在跑步中會(huì )出現一些運動(dòng)損傷，如肌肉拉傷、韌帶撕裂、扭傷等狀況。訓練水平不夠，身體素質(zhì)差，動(dòng)作不正確，缺乏自我保護能力。運動(dòng)前不做準備活動(dòng)或準備活動(dòng)不充分，身體狀態(tài)不佳，缺乏適應環(huán)境的訓練都會(huì )引起運動(dòng)損傷。運動(dòng)損傷中大多是急性多于慢性，急性損傷治療不當、不及時(shí)或過(guò)早參加訓練等原因，就轉化為慢性損傷。因此，好的核心控制就會(huì )顯得尤為重要，擁有一個(gè)好的核心力量可以減少以上情況的發(fā)生。

1.什么是核心力量？

核心力量指的是一種力量訓練的形式。所謂"核心"是人體的中間環(huán)節，就是肩關(guān)節以下、髖關(guān)節以上包括骨盆在內的區域。核心肌肉群擔負著(zhù)穩定重心、傳導力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節，對上下肢的活動(dòng)、發(fā)力起著(zhù)承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動(dòng)中的身體姿勢、運動(dòng)技能和專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作起著(zhù)穩定和支持的作用。如果一個(gè)人的跑姿優(yōu)美、身體控制力和平衡力強，那他的核心肌肉群一定受過(guò)很好的訓練。

2.核心肌群包括哪些？

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節周?chē)募∪馔渭　⑿y肌、臀后肌群也屬于人體的核心肌群。

3.練習核心力量的好處

（1）提高平衡性和穩定性：核心練習訓練骨盆腰部臀部和腹部的肌肉協(xié)調工作，無(wú)論是在比賽場(chǎng)地還是日常生活中，都會(huì )為我們帶來(lái)更好的平衡和穩定性，大多數運動(dòng)和其他身體活動(dòng)都依賴(lài)于穩定的核心肌肉。更強的核心力量可以提高跑者的速度并防止受傷。

（2）改善動(dòng)作技術(shù)：很多跑者都是從初級跑者開(kāi)始一步一步過(guò)來(lái)的，在跑步成績(jì)提高的過(guò)程中，也感受到了核心力量控制練習的重要性。當你的核心有足夠的力量時(shí)，你的成績(jì)、動(dòng)作技術(shù)自然也就會(huì )有所提高和改善。這樣就會(huì )減少，你在運動(dòng)中只顧著(zhù)一味地跑步 ，不做其它核心練習造成的受傷或肌肉疲勞等現象。因為你的機體會(huì )有足夠的力量去支撐身體的整個(gè)重心，包括發(fā)力。  

（3）核心穩定性：它可以防止疼痛，減少關(guān)節磨損，并減少肌肉和骨骼受損的幾率，這可能決定大多跑者或職業(yè)跑者的職業(yè)生涯。

4.缺乏核心力量的癥狀

當出現下肢膝關(guān)節、踝關(guān)節、足部的疼痛傷病，上肢、下背部、上背部、頸椎、肩關(guān)節的不適，這些都是在提醒我們核心力量不夠強大的癥狀。這時(shí)就要進(jìn)行核心力量等練習，來(lái)加強身體機能的能力，預防跑步中出現損傷等傷病。

5.核心力量的練習方法  

（1）俄羅斯轉體，鍛煉的位置是腹斜肌。把力集中在腰部，感受腰的發(fā)力，同時(shí)腰腹收縮向軀體兩側進(jìn)行轉動(dòng)，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣 ，左右各一次。            

（2）平板支撐，鍛煉部位是核心整體。肘關(guān)節和肩關(guān)節與身體保持直角，在地板上進(jìn)行俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重，手臂成彎曲狀，并置放在肩膀前，注意不要塌腰，也不要把臀部抬的很高，要保持身體挺直。

（3）仰臥屈膝提髖，鍛煉部位是下腹部。平躺在地板上，兩側手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開(kāi)地面向上舉，慢慢向上抬起臀部，離地面約十厘米，停留一秒

（4）仰臥剪刀式踢腿，鍛煉部位是腹直肌，身體背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直離開(kāi)地面，交替上舉和平移過(guò)程中，雙腿不能夠觸地面。

（5）交叉模膝卷腹，鍛煉部位是腹內外斜肌和腹直肌下部。身體平躺，兩腳平放于地面上。膝關(guān)節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行。

（6）臀橋，鍛煉部位是臀大肌。仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋，基本處在一條直線(xiàn)上，并與小腿大致垂直，整個(gè)過(guò)程中，雙腳肩和上背雙臂均保持靜止，小腿不可主動(dòng)移動(dòng)。

（7）平衡墊站立，單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。可增加難度，雙手傳球這樣會(huì )給核心穩定帶來(lái)更多的挑戰。

6.非平衡性的力量練習

通過(guò)自身調整不穩定的身體狀態(tài)，達到訓練神經(jīng)肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的一種練習方式，這種訓練通常使用平衡球、擺動(dòng)板、平衡盤(pán)或單側支撐訓練，以增加核心運動(dòng)能力的穩定性，利用不穩定訓練提高運動(dòng)員其神經(jīng)肌肉系統的增強，遠遠高于穩定的訓練，使用不穩定的裝置進(jìn)行力量訓練，不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力，還可以激活核心肌群的參與。

以上練習方法主要是利用不穩定性因素對肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達到提高核心穩定性的目的。在跑步中核心力量的重要性都是不容忽視的。