慢跑，亦稱(chēng)為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動(dòng)，目的在以較慢或中等的節奏來(lái)跑完一段相對較長(cháng)的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。
從20世紀60年代起，在美國估計有700~1000萬(wàn)人堅持慢跑，目的在于增進(jìn)健康、增強體質(zhì)、減肥防胖并保持體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10~13大卡的熱量（打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9大卡熱量）。1967年俄勒岡大學(xué)的徑賽教練鮑爾曼和專(zhuān)門(mén)研究心臟的醫學(xué)家哈里斯合著(zhù)的《慢跑》一書(shū)出版，大大促進(jìn)慢跑活動(dòng)的普及。醫學(xué)權威認為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進(jìn)行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫學(xué)家認為，慢跑會(huì )引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好準備動(dòng)作，慢跑時(shí)要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。
慢跑對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細節。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。也可以增強自身體質(zhì)，提高抵抗力。
慢跑是一種有氧運動(dòng)，運動(dòng)強度不大，但持續時(shí)間較長(cháng)，如果長(cháng)期堅持，身體會(huì )發(fā)生明顯的變化。那身體會(huì )發(fā)生哪些變化呢？慢跑有什么好處呢？
1、減肥
在諸多運動(dòng)項目之中，慢跑是不錯的減肥運動(dòng)。因為在慢跑過(guò)程中，人體內的脂肪會(huì )充分燃燒。日久，脂肪減少，人就會(huì )瘦下來(lái)。
2、防癌
癌癥是一種嚴重的疾病，很多人都會(huì )擔心自身會(huì )患，所以，要是能防癌，相信很多人都會(huì )選擇慢跑。慢跑也確實(shí)具有防癌的功效，因為排汗時(shí)，致病物質(zhì)也會(huì )一起排出體外，如亞硝酸、鋁等。
3、增強心肺
輕松的慢跑運動(dòng)，可以使人的肺活量增加，因為在跑步時(shí)，人需要大量吸入氧氣，這對鍛煉肺部有幫助。同時(shí)，慢跑還能使人的心肌增強，具有鍛煉心臟的作用。
4、緩解壓力
在忙碌的都市生活中，很多人都會(huì )感到工作壓力大，但又苦于找不到方法緩解。其實(shí)，慢跑是一種有益于釋放壓力的運動(dòng)。
有些人以為慢跑是一種很簡(jiǎn)單的運動(dòng)，但其實(shí)不是。如果跑步時(shí)沒(méi)有用對姿勢和注意步伐，可能會(huì )影響人的身體健康。那慢跑正確方法是什么呢？
1、頭肩穩定
跑步時(shí)，頭肩保持穩定，不要幅度太大，重要的是，避免搖頭晃腦。最好能眼看前方，保持肩部放松。
2、小幅度扭跨
扭胯幅度要控制在5-7度，如果超過(guò)7度，可能會(huì )導致大腿后肌拉傷，所以，要多加注意。
3、前后擺臂
左右擺臂是錯誤的，前后擺臂才是正確的。擺臂時(shí)，幅度不要太大，盡量不要高于胸部，也不要超過(guò)身體正中線(xiàn)。
4、步伐短小
步伐一旦過(guò)大，就會(huì )對腳踝產(chǎn)生壓力，極易造成運動(dòng)受傷。素以，為減緩腳部與地面的壓力，要控制好步伐。
5、身體前傾
身體前傾，能減緩阻力。在跑步時(shí)，盡量前傾身體，讓整個(gè)人處于一種舒適的狀態(tài)，這樣跑起來(lái)更快。
掌握了正確的跑步姿勢，還要注意跑步時(shí)間。有的人一開(kāi)始跑步就跑30分鐘以上，導致疲勞過(guò)度，肌肉勞損，四肢酸痛。其實(shí)，這種做法是不對的。那每次慢跑，跑多長(cháng)時(shí)間才合適呢？
慢跑是一種相對輕松的運動(dòng)，任何人都適合。跑前，應做好熱身運動(dòng)，這樣身體才能盡快進(jìn)入狀態(tài)，使整個(gè)跑步過(guò)程更為順暢。如沒(méi)有出現頭暈、惡心、嘔吐、扭傷等不適癥狀，一般跑30分鐘-1個(gè)小時(shí)是比較合適的。
如果跑太短時(shí)間，人體都未進(jìn)入有氧狀態(tài)，難以獲得運動(dòng)帶來(lái)的效果。因為通常一開(kāi)始跑時(shí)，身體處于無(wú)氧狀態(tài)，等一段時(shí)間后，身體才進(jìn)入有氧狀態(tài)，體內的熱量開(kāi)始大量消耗，脂肪也轉化為能量不斷供給身體。
不過(guò)，需注意的是，對于初次跑步的人來(lái)說(shuō)，跑太長(cháng)時(shí)間是無(wú)益的，應將時(shí)間控制在15分鐘左右。等日后身體適應了，再慢慢延長(cháng)時(shí)間，以達到鍛煉的目的。還有，別勉強自身，應在恰當的時(shí)機休息，使身體盡快恢復，以改善不良情況。
慢跑無(wú)論何時(shí)開(kāi)始，都有效果，運動(dòng)強度應該循序漸進(jìn)。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米，每星期增量為上周跑量的5%~10%。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松，呼吸應深長(cháng)而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀(guān)上不覺(jué)得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說(shuō)話(huà)的輕松氣氛為宜。客觀(guān)上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過(guò)180減去年齡數為度。
雖然慢跑對身體有益，但也不能盲目跑。除了要掌握跑步的姿勢和跑后的飲食外，還有很多事項需要注意。那慢跑后注意什么呢？
1、做整理運動(dòng)
每次運動(dòng)，身心疲乏，是因為跑后沒(méi)有做好整理運動(dòng)，以致肌肉酸痛，讓人不適。所以，跑后做好整理運動(dòng)也是很重要的，可以做走步、伸展等動(dòng)作，緩解肌肉緊張。
2、不要蹲坐
運動(dòng)量大，馬上坐下來(lái)，會(huì )影響血液回流，加深肌體疲勞。正確的做法是慢行，舒展腿部，讓血液流暢。
3、不要喝冷飲
運動(dòng)后大量喝冷飲，會(huì )誘發(fā)胃腸道疾病，不利于人的健康。所以，盡量不要這樣做，應喝溫開(kāi)水或者生理鹽水。
4、不要洗冷水澡
毛細血管處于擴張狀態(tài)，體內熱量還沒(méi)散失，突然洗冷水澡，人很容易感冒。所以，跑后應休息一段時(shí)間，等體溫下降后，再洗澡，而且盡量洗熱水澡。
其實(shí)不管是出于減肥的目的，還是出于強身健體的目的，慢跑都是很有效的一種鍛煉方式。
