通過(guò)飲食減肥的方法多種多樣，但很多減肥者并沒(méi)有意識到這些飲食的缺陷、危險和不利因素。其中一些是基于錯誤的科學(xué)前提，而另一些則是基于對有效科學(xué)信息的不恰當理解，還有在科學(xué)和行為上是有效的，但實(shí)際上其效果不可能長(cháng)期維持。常見(jiàn)的減肥飲食可以分為四大類(lèi):

1.低熱量飲食：這種飲食主要由低熱量的食物組成，例如水果和蔬菜、豆類(lèi)以及一般的植物性飲食。特點(diǎn)是女性每天攝入的熱量限制在1200 kcal左右，男性每天攝入1400~1500 kcal。還有一些低熱量的飲食（VLCD）——每天不足800 kcal——為了提高安全性和有效性需要在醫學(xué)監督下實(shí)行。

2.低脂高糖飲食：這種飲食主要由復合高纖維糖類(lèi)物質(zhì)、部分脂肪含量較少的動(dòng)物和植物蛋白，也可以是素食。特點(diǎn)是限制每天從脂肪攝入的熱量。通常來(lái)自脂肪的熱量是15%~20%，也可能僅有10%。必須注意消耗的脂肪類(lèi)型，應該以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸含量多的脂肪（例如植物油、堅果類(lèi)）占攝取脂肪的主導地位。

3.低糖高脂、低糖高蛋白或低糖高脂高蛋白飲食：這類(lèi)飲食的特點(diǎn)是因為已有大量的蛋白質(zhì)攝入（可能同時(shí)伴有高脂肪的攝入），所以要嚴格限制精制糖類(lèi)物質(zhì)（例如在白色意面、白面包、加工谷物和食物加工中使用的糖）。每日糖類(lèi)物質(zhì)限制在50 g ~150 g（1兩~3兩），或其釋放的熱量占需要攝入總熱量的20%~40%，甚至可能低至每日總熱量的10%。目前，一些飲食計劃逐漸增加了糖類(lèi)物質(zhì)，但一般限制在每天150 g以下，并沒(méi)有控制或限制脂肪的攝入量。

4.低糖高脂高蛋白飲食：這類(lèi)飲食限制糖類(lèi)物質(zhì)和脂肪的攝取，大要求有大量蛋白質(zhì)的攝入。通常蛋白質(zhì)的食物來(lái)源可以是堅果、種子、漿果和塊莖類(lèi)的植物食物，但是強調要攝入大量的瘦肉。

飲食模式可能會(huì )對減肥產(chǎn)生不同的影響，而特定的宏量營(yíng)養素（又稱(chēng)能量營(yíng)養素，例如糖、脂肪和蛋白質(zhì)）攝入對減肥沒(méi)有什么影響，因為他們可以給機體提供能量的類(lèi)型并沒(méi)有什么區別。關(guān)鍵還是取決于個(gè)人攝取的能量和機體消耗的能量是處于負能量平衡、正能量平衡還是等效能量平衡，即與攝取的糖、脂肪和蛋白質(zhì)的總量有關(guān)。如果處于負能量平衡可以減輕體重，處于正能量平衡可以增加體重，等效能量平衡可以保持體重。

創(chuàng )造負能量平衡的基本原則包括以下幾點(diǎn)：

1.能量平衡的總體變化：能量平衡的總體變化，叫做能量通量。能量通量可能對產(chǎn)生負能量平衡的有效性很重要。較大的能量通量可能比較小的能量通量更容易成功。能量流通量最大的人（通過(guò)減少卡路里攝入和增加能量消耗）可能更容易減肥。較高水平的身體活動(dòng)和鍛煉可以使人們更有效地調節能量攝入。另一方面，能量流通慢的人（能量平衡的微小變化）可能無(wú)法限制熱量以成功地減肥或防止體重反彈。在大多數成年人長(cháng)時(shí)間（幾年甚至幾十年）體重增加的情況下尤其如此。

2.飲食類(lèi)型：有研究發(fā)現，低脂但相對高糖飲食的受試者比同等熱量、低糖飲食的受試者更容易減少脂肪。專(zhuān)家非常反對“減肥必須控制糖類(lèi)物質(zhì)攝入”的說(shuō)法。有一項針對超重和肥胖年輕人的研究中發(fā)現，在體重下降10%~15%后，等熱量的攝入引起基礎代謝消耗的熱量和總熱量消耗的減少，而這種變化在低脂飲食中最大、低糖飲食中較大以及超低糖類(lèi)物質(zhì)飲食中變化不大。當負能量平衡出現時(shí)，與高蛋白、低脂肪或低糖類(lèi)物質(zhì)飲食相關(guān)的體重減少幾乎沒(méi)有什么區別(71)。然而，以植物為基礎的健康飲食模式已被證明能夠保持成功減肥的效果。

3.適度的體育運動(dòng)：適度的體育運動(dòng)（每天30 min）可以在長(cháng)時(shí)間范圍內阻止體重增加，但是要想避免體重反彈，每天的體育運動(dòng)（每天60~90 min）要相對大幅增加。保持減肥效果比減肥本身難度更大，因為體重減輕的同時(shí)也會(huì )導致靜息狀態(tài)和運動(dòng)期間的能量需求下降。因此，在減肥成功之后，要保持其效果就需要進(jìn)一步增加能量消耗。

值得注意的是，對于具有遺傳性肥胖傾向的人群通過(guò)傳統方法，即利用食物和運動(dòng)調節能量的攝入與消耗產(chǎn)生負能量平衡，減肥是很困難的。